Como prevenir el dolor de espalda en la jardinería

La jardinería y el cuidado de tu jardín durante la primavera puede causar varios problemas: pero, ¿Cómo puede prevenir el dolor de espalda cuando se cultiva el jardín?

Los problemas generados a partir de la jardinería son un problema común, algo que muchas personas especialmente las personas de más de 50 años suelen sufrir. La jardinería es una actividad de mucho movimiento, trabaja muchos músculos y articulaciones, implica una amplia gama de movimientos (pararse, agacharse, inclinarse, estirarse, levantarse…).

Pero solo porque seamos mayores, no significa que tengamos que dejar de hacer cosas como la jardinería que tanto nos gustan.

Calentar antes de empezar con la jardinería para prevenir el dolor de espalda

Para ayudar a prevenir el dolor de espalda haciendo jardinería, mientras mejoras tu jardín, lo mejor es calentar primero. Suena sorprendente, ¡No estás corriendo un maratón!, pero es importante estirar los músculos antes de empezar a cavar, podar…

Es fácil pensar que la jardinería es una actividad sedentaria y relajante, ¡pero es una sesión corporal completa!

Hacer un calentamiento te ayudará a prevenir el dolor de espalda durante la jardinería.

Usas muchos músculos y articulaciones diferentes por eso es importante reconocer que necesitas preparar tu cuerpo. De la misma manera que lo harías si fueses a salir a dar un paseo.

Lo primero que debes hacer en el jardín no es cavar, sino hacer algunos estiramientos y ejercicios sencillos para calentar la espalda, los hombros, los brazos y las piernas.

Estira la cintura y los músculos centrales alcanzando las manos por encima de la cabeza. Los pies a distancia de la cadera, agarra la muñeca derecha con la mano izquierda y estira / dobla hacia el lado izquierdo, luego manténgalo durante 20 segundos. En cada exhalación, estírate un poco más, y en cada inhalación suelta un poco. Repite en el lado opuesto.

Después estira los hombros y la parte superior de los brazos. Levántate y cruza el brazo derecho sobre el pecho, agarrándolo justo por encima del codo con la mano izquierda. Al hacer esto, sentirás un gran estiramiento y debes mantenerlo durante 20 segundos, respira profundamente, antes de repetirlo en el otro lado.

Ser consciente de los pesos que cogemos en la jardinería

Sea lo que sea que estés cargando, levantando, o moviéndote de un lugar a otro, es importante de saber y ser consciente de cómo hay que levantar y llevar las cosas. ¡Un alto porcentaje de dolor de espalda está directamente relacionado con llevar algo pesado! Y mientras te inclinas para hacer el trabajo preliminar, piensa en la posición que estas adoptando.

Es muy importante que tu posición inicial debe ser agachada, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y la espalda recta.

Asegúrate de llevar las cosas más pesadas abajo y presionados contra el cuerpo para que haya menos apalancamiento en tu espalda.

Mientras cuidas del césped, no te agaches, ya que forzarás tu columna vertebral a una posición antinatural. Trata de evitar esto y en su lugar, trata de arrodillarte. Puedes usar una colchoneta de jardinería para arrodillarte. Ten una rodilla en el suelo y la otra levantada, y cambia de lado regularmente para aliviar cualquier presión.

Una de las herramientas más importante de la jardinería es la carretilla. Usa la carretilla donde puedas, así transportara cargas de manera más segura.

Por otra parte, si algo que estás levantando como por ejemplo una regadera llena o una bolsa de desechos… y pesa, llénalo hasta la mitad y haz varios viajes en lugar de arriesgar a forzar la espalda.

Utiliza herramientas de jardinería

Puedes prevenir el dolor de espalda mediante el uso de herramientas especializadas. Están diseñadas para aliviar la tensión en la espalda y las articulaciones.

Las carretillas están diseñadas para facilitar y descargar los residuos del jardín y permitirte transportar desechos y macetas de forma más segura.

Con las herramientas de mango largo puedes, recortar y recoger los desechos del jardín, y sea mucho más fácil para tu espalda, evitando la necesidad de estirarte o agacharte repetidamente.

¡Tómate un descanso!

Todos queremos una pausa de vez en cuando. Por lo tanto, es importante tomar descansos regulares si se quiere prevenir el dolor de espalda después de estar en el jardín. Es fácil dejarte llevar, el tiempo pasa sin que te des cuenta, cuando estás tan inmerso haciendo el jardín y hasta se te olvida descansar.

Y una vez que hayas terminado el día, tómate 10 minutos para estirar los músculos del cuello, hombros, brazos, espalda y piernas. Se ha comprobado que el estiramiento después de cualquier actividad física extenuante ayuda a los músculos a recuperarse y repararse.

Si tienes más dudas, te animo a que pases por nuestra clínica Nordicfysio en Punta Prima o contáctanos y veremos cual es la causa y como lo podemos solucionar.